Зачем необходима тренировка концентрации внимания и как её выполнять

Наверняка вам встречалась ситуация, когда вам нужно было очень сильно сфокусироваться на какой-то конкретной задаче, но у вас не получалось это сделать, либо на это уходило очень много времени. А ведь то, как вы фокусируетесь на задаче является один из самых важных факторов того, достигните ли вы своей цели. Как же научится управлять своим вниманием и уметь правильно фокусироваться на задаче? Какая тренировка внимания концентрации и заинтересованности в предмете наиболее эффективна? Об этом мы расскажем в сегодняшней статье.

Фактор внимания в нашей жизни

Если и есть вещь, которую я хотел бы чтобы вы вынесли из статьи, то первым делом это понимание того, насколько важно внимание в нашей жизни и насколько оно недооценено в массах как концепт. Именно от внимания зависит то, как мы справляемся с любой работой, внимание это концепт, который лежит в основе других умственных деятельностей:

• Понимание
• Обучение
• Воспроизведение
• Память

Это своеобразный невидимый фактор эффективности. Главное то, что внимание это не какой-то эфемерный процесс у нас в голове, это реальная вещь, которую учёные-исследователи могут видеть с помощью разных приборов типа MRI (Magnetic resonance imaging) или томографии. Учёные могут видеть нейронное состояние мозга, и многие из них описали внимание в своих исследованиях.

Концентрация, внимание и память начинают обуславливать нашу повседневную жизнь очень рано. В 60-70 годах учёные стали делать исследования касательно внимания у младших из детей. Статистически оказалось, что чем больше у ребёнка развита способность к сосредоточению, тем большие успехи в последствии ему даются. Это относится как к финансовым, так и ко всем остальным сферах нашей жизни.

Как сосредоточенность сказывается на работе

Наглядный пример. Увеличительное стекло способно сжечь поле, стать причиной лесного пожара или спасти чью-то жизнь. Вы спросите, как? Очень просто, оно способно концентрировать солнечные лучи в одной точке.

Немного статистики. Люди, которые ходят на работу работать, действительно работают всего ¼ часть времени. Если смена длится 8 часов, то из них работает человек всего 2 часа. Остальные 6 часов он тратит на непродуктивные временные расходы. Когда же человек начинает работать сосредоточенно, он за 30-40 минут делает объем работы, на который при обычном подходе ушёл бы полноценный рабочий день. За 8 часов вы сделаете тот объем работы, который раньше делали за неделю. Это происходит за счёт того, что нет никаких отвлечений, вплоть до самых глубоких мыслей.

Следует заметить, что любое переключение внимания полностью уничтожает погружение в рабочий процесс, а восстановление рабочего процесса в нервной системе взрослого занимает как минимум 15 минут.

Концепции глубокой концентрации

Роланд Гейссельхарт в одной из своих книг упоминает концепцию Deep—work. Это процесс работы, когда ты полностью поглощён своим заданием и работаешь очень эффективно на лимите своих когнитивных, умственных и интеллектуальных способностей. Как итог — вы работаете быстро и производите очень качественный результат. Большинство же из нас огромную часть времени проводят в поверхностной работе, находясь в состоянии полу отвлечённости. Нас могут отвлечь даже незначительные факторы, например:

• плачь ребёнка за окном,
• чужой компьютер слишком сильно шумит,
• завибрировал телефон
• или например водители на улице всё время сигналят.

В таком состоянии невозможно погрузиться в работу, она идёт гораздо медленней и мы совершаем больше ошибок. А главным образом, те выводы или качество работы, которые мы производим — не настолько высокие, насколько нам позволяет наш потенциал.

Журналистский и ритмический подходы

Журналистский подход

Многие из нас обращаются к стилю работы, который Гейссельхарт называет «журналистский подход». Это когда ты думаешь, что когда у тебя выдастся час-два свободного времени, то в этот момент ты сядешь и будешь работать над заданиями, которые у тебя есть. Однако этот подход абсолютно неприменим для большинства людей, как для новичков в этом, так и для тех, кто ещё профессионально не состоялся в тех заданиях, которые они выполняют.

Например писатель, за плечами которого уже много написанных книг, способен работать в таком режиме. И если у него между встречами выдаётся час-полтора тайм-аута, то он может сесть, сосредоточиться и написать пару страниц из своей книги. Писатель же, который пишет свою первую книгу, не сможет войти в подобное состояние потока при первой надобности.

Мы, как и писатель-новичок ещё не обладаем уровнем компетенции профессионалов. Именно поэтому такой подход для нас не работает.

Ритмический подход

Чаще всего в книгах по самомотивации пишут, что успешные люди встают в 5-6 часов утра и работают в полной тишине. Это длится от 2х до 4х часов, пока дети, семья или другие коллеги не начинают уводить их в сторону будничной рутиной. Именно это их основное время работы, потом идут встречи, организационные или другие вопросы. Но всю основную работу они выполняют в это тихое время утренних часов.

Ритмический подход заключается в том, чтобы в каждом рабочем дне выделять от 1 до 4х часов, в которые вы будете работать в Deep-work стиле.

В чём заключается выгодное отличие ритмической техники концентрации от журналистской?

В уменьшении потраченного на сосредоточение времени. Вы ритмическом подходе вы сами себе создаёте рутину. Вы знаете, что в определённые часы вы должны заниматься конкретным делом и знаете сколько у вас есть времени на это занятие. Время, чтобы настроится на работу существенно сокращается и как правило ничем не прерывается.

Однако, чтобы успешно применять методику ритмичного подхода, вам предстоит ответить на такие основополагающие вопросы как:

• Что ты будешь делать;
• Сколько по времени ты будешь это делать;
• Где ты будешь это делать;
• Как ты поддержишь свою работу (например будет ли перерыв на завтрак, кофе или зарядку);
• Как будет построен процесс работы (имеется ли право выхода в интернет, сколько раз выпить кофе, и другие).

Отвечать на эти вопросы в процессе работы занимает слишком много времени и энергии, что впоследствии ведёт к прокрастинации и к ухудшению внимательности. Попробуйте принять для себя эту модель хотя бы на какое-то время. Договоритесь с собой, что вы работаете по этой модели хотя бы месяц, и вы гарантированно увидите результаты.

Автоматическое и произвольное внимание

Существует два типа внимания: автоматическое и произвольное.

Автоматическое внимание — самое древнее. Оно очень быстрое, импульсивное, многозадачное. Мы не замечаем его.

Произвольное внимание – это то, что помогает нам анализировать, учить, понимать, рефлексировать. Это внимание, которое мы контролируем и для которого нам требуется усилие.

Важно знать то, что когда мы учимся, мы используем именно произвольное внимание. Ведь сам процесс обучения это просто расширение нашей нейронной сети понимания чего-либо. То есть наш мозг берёт маленький кусочек информации и присоединяет его к уже существующей информации. Мы учимся только когда находимся в процессе произвольного внимания.

Естественно самая большая проблема для нас сегодня, в том что мы не способны удерживать концентрированное внимание на чём-то долгий промежуток времени, так как мы всё время на что-то отвлекаемся.

Хорошая новость заключается в том, что внимание похоже на мышцу мозга, и если мы много лет провели в рассеянном внимании, то эта мышца атрофировалась. Но существуют упражнения, которые приведут нас обратно к укреплению этой мышцы и внимания в целом.

Чтобы тренировка внимания и концентрации внимания приводила к результату – следует сделать её регулярным ритуалом вашего дня.

 

Методы тренировки внимания и памяти

Представляем вам упражнения и тесты на тренировку внимания и памяти, занимающие не более 30 минут в день. Повторяйте эти упражнения регулярно, и вы заметите значительные улучшения в вашем мышлении и в навыке запоминания. Если у вас есть ребёнок, обязательно покажите ему эти упражнения, они помогут в учёбе благоприятно скажутся на его психологическом здоровье.

Спокойное сидение в кресле

Данное упражнение гораздо сложнее, чем кажется на первый взгляд.

Сядьте в удобное кресло и постарайтесь расслабиться настолько, насколько возможно. Сидите так, чтобы ваше тело было полностью расслаблено и не шевелилась ни одна ваша мышца. Постарайтесь полностью расслабится и сконцентрироваться на том, чтобы вы сидели спокойно.

Предлагается начинать данное упражнение с 5 минут. После того, как вы заметите, что сидение даётся вам гораздо легче, начните продлевать время до 10-15 минут.

Практикуя его каждый раз, вы убедитесь, что можете сидеть спокойно на протяжении 15 минут не напрягая ни одну свою мышцу. Данное упражнение очень важно, так как расслабленность также играет важную роль в вашем движении.

Фиксирование взгляда на кончиках пальцев

Это упражнение точно также проделывается сидя на подушке или в кресле. Выбрав место, устройтесь в нём комфортно: выпрямите плечи и держите голову ровно. А теперь поднимите свою правую руку и держите её на уровне плеча. Поворачивая только шеей, разверните свою голову вправо и сконцентрируйте взгляд на кончиках пальцев. Постарайтесь сосредоточится на том, чтобы ваша рука была как можно более расслаблена и ваш взор был полностью сконцентрирован на пальцах. Рекомендуется начать с 1 минуты, так как в начале вам будет сложно держать руку не дрожа ею.

После того, как вы начнёте выдерживать 1 минуту, продлевайте время до 5 минут. Если вы продолжите тренироваться в течение нескольких дней – вы почувствуете прилив осознанности, плавности движения и мудрости.

Фиксирование взгляда на стакане с водой

Это упражнение довольно похоже на первое и второе. Для начала наполните прозрачный стакан водой. После этого следует взять стакан и вытянуть его напротив вашего лица. Необходимо полностью сосредоточить внимание на воде, которая находится в стакане. Представьте и подумайте о том, насколько она спокойна. Ваша задача сделать так, чтобы вода в стакане не волновалась, а была как можно более спокойна.

Точно также начинайте с минуты и продлевайте время до 5 минут. Это поможет вам лучше концентрироваться и направлять ваше внимание туда, куда вам необходимо.

Сжимание и разжимание кулаков

Подсядьте к столу как можно ближе и поставьте ваши руки тыльной стороной вниз. После этого сожмите их в кулак. Пусть ваши большие пальцы будут поверх других пальцев. Ваша задача — как можно сильнее сконцентрировать внимание на то, как вы будете разжимать свои пальцы. Начните с указательного. Наблюдайте за ним так, как будто это самое важное событие в вашей жизни. Вы начнёте упражнение с указательного пальца, затем проделайте это и с остальными пальцами.

После того, как вы разжали кулак, необходимо сделать тоже самое в обратном порядке. Это упражнение стоит практиковать по 5 раз в день на каждую руку. С регулярными тренировками вы сможете увеличить количество повторений до 10 раз. Данный процесс может вас утомить, так как он достаточно монотонен, но необходимо это практиковать каждый день, чтобы усилить ваше внимание. Это напрямую влияет на то, насколько сильно вы можете концентрироваться на той или иной задаче.

Усиление обоняния

Данное упражнение рекомендуется проводить на свежем воздухе, гуляя самостоятельно или с друзьями. Проходя мимо какой-то цветочной клумбы, задержитесь на пару минут. Полностью сконцентрируйте своё внимание на аромате цветов. Выделите его среди всех остальных ароматов. Уберите абсолютно все мысли, вы должны думать только об этом аромате. Не должно возникать каких-то лишних мыслей о посторонних делах, задачах или даже о других ароматах. Необходимо чувствовать только этот аромат. Очень явно и концентрировано выделите его среди остальных. Выполняйте упражнение на протяжении 5 минут, дальше сконцентрируйте своё внимание на другом аромате и проделайте те же самые действия.

Упражнение на усиление обоняния поможет вывести контроль над своим мозгом на новый уровень. Практикуя его каждый раз, вы убедитесь насколько точно вы сможете контролировать свои мысли и действия, точно так же, как вы контролируете движение вашей руки или ноги.

Концентрация на сне

Данное упражнение отлично походит тем людям, которые страдают от бессонницы, либо не могут уснуть после тяжёлого рабочего дня. Оно весьма простое, но действительно эффективное.

Налейте в стакан воды и поставьте его на тумбочку рядом с кроватью. Затем сядьте на кресло и полностью сконцентрируйте внимание на данном стакане. Ощутите насколько спокойна там вода, представьте, что вы входите в схожее состояние. Ваши нервные клетки успокоятся, и вы постепенно начнёте засыпать. Это позволяет сразу же убить бессонницу и человек легко засыпает.

Ещё один способ против бессонницы – начните представлять себя сонным. Представьте, что вы постепенно засыпаете, возбуждайте в себе желание уснуть. Это поможет легко заснуть и спать спокойно.

Концентрация на секундной стрелке

Для выполнения этого упражнения вам потребуются часы с секундной стрелкой.

Положите часы перед собой и в течение 2-х минут следите за секундной стрелкой. Как только вы почувствовали и заметили, что отвлеклись, начинаете упражнение заново. Упражнение хорошо тем, что вы не забегаете вперёд, но и не отстаёте. Вы находитесь здесь и сейчас.

После успешного выполнения, попробуйте модифицировать упражнение. Установите часы таким образом, чтобы вы видели секундную стрелку и телевизор на заднем плане. Если есть возможность – включите вашу любимую передачу. Это могут быть новости или какая-то развлекательная программа. Переведите своё внимание на часы и наблюдайте за секундной стрелкой, стараясь не переключать внимание на телевизор. Как только вы заметили, что отвлеклись или переключили внимание, начните упражнение с начала.

Концентрация на дыхании

Это особое психическое упражнение, когда вы просто садитесь, закрываете глаза и концентрируетесь на своём дыхании. Дышать желательно через нос. Во время этого упражнения следует думать только о процессе дыхания. О том, как делая вдох воздух проходит через ваше лёгкие и наполняется низ живота, о выдохе, который оставляет ощущение в области между носом и губой. И заново по кругу. Попробуйте, вы не продержитесь и минуты без отвлечённых мыслей.

В эти моменты ваш мозг будет бегать во все стороны и вспоминать тысячу и одну вещь, которые вам нужно не забыть, думать о ссоре с кем-то, почему кто-то на вас так посмотрел и так далее.В момент, когда вы поймали свой мозг на отвлечениях, верните внимание снова к дыханию. Начните с 10 минут, и постепенно увеличивайте время.

Чем чаще вы выполняете это упражнение, тем менее навязчивыми становятся мысли, их легче отбросить и растёт ваша концентрация. Эффективность таких упражнений была подтверждена научно.

Попробуйте и потом поделитесь в комментариях вашим опытом применения советов из этой статьи и других методик.